Aprofitant que aquest cap de setmana se celebra la Igualada Urban Running Night Show us vull donar alguns consells que pugueu seguir tant si feu aquesta com d’altres curses.
ABANS DE LA CURSA
Primer de tot, hem de tenir en compte l’hora de sortida, ja que pot variar els ‘timmings’ de les menjades i la càrrega d’hidrats de carboni previs a la cursa. En les 24 hores prèvies a la cursa farem un petit augment de la ingesta d’hidrats de carboni. En aquest moment de càrrega consumirem carbohidrats no integrals perquè l’absorció i la digestió sigui més ràpida. Com per exemple arròs blanc, pasta blanca, patata, moniato, pa blanc…
Les verdures i hortalisses (que també ens aporten carbohidrats, però en menor quantitat) tindran menys protagonisme en el plat, i podem fer cuinats senzills, això sí, res de cru. Com per exemple tomàquet natural triturat o verdura al vapor o bullida.
Les fruites han d’estar presents tant en les postres com entre hores, ja que també ens aporten carbohidrats. A més, podem introduir en les nostres menjades iogurts naturals, mató o formatge batut 0% matèria grassa, perquè igualment aporten carbohidrats. Es poden condimentar amb una mica de mel crua per acabar d’augmentar aquesta aportació de carbohidrats.
D’altra banda, no hem d’oblidar-nos de l’aportació de proteïna, tot i que passa a un segon plànol, ja que abans de la cursa no és tan important. Per tant, en les hores que haurem d’introduir proteïna, utilitzarem proteïna de qualitat i magres, com per exemple pollastre, conill, gall d’indi, peix blanc o ous ecològics, i farem cuinats senzills per facilitar la digestió (a la planxa, al vapor, al forn, truita francesa, ou dur…). L’oli el consumirem en cru i en poca quantitat.
En les 24 hores prèvies a la cursa també és important la hidratació. Hem de beure aigua perquè s’emmagatzemi de forma correcta al glucogen hepàtic i muscular. En algun moment podrem introduir una mica d’isotònic pel tema de les sals minerals. No tots els isotònics serveixen, és molt important que la composició sigui la correcta per evitar futures rampes, deshidratació i disminució del rendiment.
DURANT LA CURSA
És molt important preveure més o menys quan trigaré en completar la cursa per poder planificar bé si s’ha d’ingerir alguna cosa. De forma genèrica és important l’aportació d’isotònic, amb una correcta dosi de sals minerals i sucres simples. Si fos necessari, s’haurà d’ingerir algun tipus d’aliment de fàcil digestió i que aporti carbohidrats d’absorció ràpida, com per exemple un gel esportiu, codony, fruita, fruita deshidratada … El més important d’aquesta aportació és saber el moment en què hem de beure i menjar, i la quantitat. Això dependrà del tipus de cursa i la seva durada.
ACABADA LA CURSA
Un cop acabem la cursa, és important aportar al nostre organisme proteïna i carbohidrats de fàcil absorció per recuperar-nos de l’esforç físic. Les quantitats variaran segons el pes del corredor. El moment òptim per prendre aquests recuperadors és durant la primera mitja hora just després d’acabar de córrer, moment en què els músculs estan més receptius.
També ens podem recuperar amb mató 0% i mel; un iogurt desnatat i plàtan; o un batut de beguda vegetal amb formatge batut 0%. Hi ha moltes combinacions possibles. Segons les quantitats que en necessitem, condimentarem més o menys el recuperador.
Desitjos que aquests consells us funcionin. I molta sort a tots els participants!
Fins al proper post!
Maria Gil – Nutricionista Clínica i Esportiva (Nº Col: CAT0558)