La societat actual triplica el consum de les quantitats de proteïna animal recomanades per l’Organització Mundial de la Salut (OMS), sobretot provinents de carns vermelles i processades. És molt important que la nostra dieta sigui variada i equilibrada, amb un 25% de proteïna animal i un 75% de proteïna d’origen vegetal segons la mateixa OMS. Per això us recomano que comenceu a introduir en la vostra dieta aliments que continguin proteïna vegetal: estan boníssims i són molt saludables.
FONTS DE PROTEÏNA VEGETAL
Sabeu quins són els aliments que contenen proteïna vegetal?
• Llegums: són molt complets ja que aporten proteïna de qualitat i carbohidrats. Hi trobem els cigrons, les llenties, els pèsols, les faves, les mongetes blanques, els azukis, la soja… També derivats de la soja com el tofu, el tempeh, la soja texturitzada i el miso.
• Seità: s’obté del gluten del blat i, per tant, compte!, si sou celíacs, no en mengeu. Per a la resta de persones és un aliment fàcil de digerir i aporta moltíssima proteïna de qualitat i gairebé gens de greix.
• Quinoa: aquest pseudo-cereal és un aliment molt complet: conté proteïna 100% completa i també carbohidrats.
• Fruits secs: a més de l’aportació de greixos instaurats –molt bons- també aporta proteïnes. Us els ordeno de més a menys aportació proteica: cacauets o crema de cacauet, ametlles, anacards, nous, avellanes …
• Llavors: tenen una composició molt similar als fruits secs; per tant, també aporten greixos instaurats i proteïna de qualitat. Alguns exemples són les pipes de gira-sol, les pipes de carbassa, les llavors de sèsam, la crema de tahin, les llavors de lli, de chia, de cànem …
FONTS DE PROTEÏNA ANIMAL
D’altra banda, quins aliments contenen proteïna animal?
• Carn: la carn blanca (pollastre, gall d’indi, conill) és la més recomanable ja que és baixa en greixos i aporta proteïna de qualitat. Si pot ser, escolliu la carn d’origen ecològic: aquests animals es crien en llibertat, s’alimenten de manera natural, amb absència de medicaments, i en condicions de benestar animal i sense estrès.
• Ous: contenen proteïna d’alt valor biològic i, per tant, ens proporcionen proteïna de qualitat. No eleven el colesterol en la sang, de manera que podeu consumir-ne sense por. Són especialment recomanables els ous ecològics (en el codi que porten imprès a la closca el primer número és un zero).
• Peix: el peix blanc no té greixos saturats, és menys calòric i més digerible que la carn. El peix blau té greixos bons com l’omega 3. És una molt bona opció de proteïna de qualitat.
• Làctics: hi trobem les llets, iogurts, quefir, mató i formatges (en aquest darrer cas, cal controlar-ne el consum ja que contenen quantitats importants de sal). Els làctics són una bona font de proteïna. Millor si són de llet de cabra i ovella que no pas de vaca. Els alguns casos estarà més recomanat el consum de làctics sencers i, en d’altres, desnatats. Si feu esport, són una bona font de proteïna per recuperar el múscul. El meu làctic preferit? Sens dubte el iogurt de cabra i ovella i/o el quefir (probiòtic natural).
Ens veiem al següent post!
Maria Gil – Nutricionista Clínica i Esportiva (Nº Col: CAT0558)