Hola a tots! Aquest mes parlarem dels llegums, tan bons i, al mateix temps, tan oblidats!
Els principals llegums són les llenties, els cigrons, les mongetes seques o fesols, els pèsols, les faves, la soja, l’azuki, els tramussos i el cacauet (encara que aquest, per la seva composició, s’utilitza com a fruit sec).
QUINS BENEFICIS TENEN?
1. El seu alt contingut en fibra fa que et sentis més saciat i millora el trànsit intestinal. En contenir una part de fibra que no podem digerir, aquesta és fermentada per les bactèries que habiten al colon i produeix gasos. Per això els llegums són flatulents.
Per disminuir la producció de gasos, abans de coure’ls els posarem en remull entre 6 i 12 hores (si pot ser en aigua bullint millor, i canviant-la una o dues vegades). També els podem treure la pell abans de cuinar-los.
2. Disminueixen el colesterol i els triglicèrids, prevenen alguns tipus de càncer, i milloren la salut cardiovascular.
3. Són aptes per a les persones diabètiques, ja que, una vegada ingerits, els llegums augmenten poc el nivell de glucosa pel seu baix índex glucèmic.
4. Contenen proteïna vegetal de gran qualitat. Tenen tanta o més proteïna que un tall de carn. L’únic aminoàcid que conté en menor quantitat és la metionina (excepte la soja). Per això és important que complementis el plat amb cereals rics em metionina o bé en prengui’s en algun altre moment del dia.
5. Ajuden al bon funcionament del sistema nerviós i de la pell, perquè són rics en vitamines del grup B (B1, B2, B3), niacina i folats.
6. Contribueixen a millorar l’anèmia. Contenen dues vegades més ferro que la carn. Aquest ferro l’absorbim pitjor que el de la carn i, per això, el dia que mengis llegums és important que complementis el plat amb aliments rics en vitamina C, com ara pebrot vermell cru, o una fruita cítrica de postres. Així, l’absorció serà similar a la del ferro de la carn.
7. Contenen elements fitoquímics, com ara isoflavones i fitoesterols, entre altres, amb un gran poder antioxidant, que protegeixen contra diferents tipus de càncer, malalties del cor, la hipertensió, l’artritis …
8. Són un aliment molt econòmic i a l’abast de tothom.
A TENIR EN COMPTE!
Recorda que els llegums contenen purines que es transformen en àcid úric en l’organisme. Si es consumeixen amb fruites i hortalisses, i els ronyons funcionen correctament, no hi ha cap tipus de problema. Però es desaconsella el seu consum, o en tot cas, reduir-lo, en cas de patir gota o tenir excés d’àcid úric.
Si no toleres els llegums cuits, pots optar per consumir-ne els seus germinats, com per exemple el de soja verda i el d’alfals. També t’aportaran molts beneficis, ja que es tracta d’aliments rics en vitamines i enzims. Regeneren la flora intestinal, tenen poder antioxidant, són depuratius i remineralitzants, contenen poques calories, són fàcils de preparar … i es digereixen molt bé!
COM EN ELS MENGEM?
Et deixo algunes idees fàcils i pràctiques de plats perquè puguis gaudir de les lleguminoses:
1. Hummus de cigrons. Només necessites 1 vas de cigrons cuits, 1 cullerada de thain, 1/2 all, 1/2 llimona exprimida, 1/2 culleradeta de comí, 1/2 vas d’aigua, pebre vermell i un rajolinet d’oli d’oliva verge extra. Ho passes pel túrmix i … et voilà!
2. Cremes de llenties vermelles i fajol. Bullim 1 vas de llenties vermelles i 1 vas de fajol, i mentrestant saltegem, durant 15 minuts, 2 alls, 1 ceba, 1 pastanaga i 1 bròcoli petit. Ho passem tot pel túrmix i, una vegada tenim la crema al plat, hi tirem per damunt un grapat de llavors de sèsam i de carbassa, i ho reguem amb un rajolinet d’oli d’oliva verge extra.
3. Amanida de llenties. Fem una base de canonges i rúcula, i hi afegim tomàquets xerry, daus de pebrot vermell cru, tires de pastanaga, llenties, 2 maduixes trossejades, ou dur ratllat, 1/4 d’alvocat, amb un rajolinet d’oli d’oliva verge extra, una mica de sal i vinagre de poma o Mòdena. Opcionalment, pots afegir a la vinagreta una mica de mel crua.
Espero que t’animis a fer aquests plats. Recorda que has d’introduir en la teva dieta les lleguminoses 3 o 4 dies a la setmana, ja sigui per dinar o per sopar.
Ara ja no tens excusa!
Fins al proper post!
Maria Gil Nutricionista Clínica i Esportiva (NºCol. CAT0558)
